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O seu guia de treino de inverno

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O seu guia de treino de inverno

Obtenha a quantidade de atividade de que precisa
Todos nós devemos procurar “ser ativos” pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Alguns dos muitos benefícios para a saúde associados ao exercício são a melhoria da densidade óssea, melhoria do tónus muscular, melhorias da actividade cardiovascular e o aumento dos níveis de energia. Se quiser causar um grande impacto na sua composição corporal ou melhorar o seu desempenho atlético, precisa de se esforçar para permanecer ativo durante períodos mais longos. Aponte para 60-90 minutos a níveis de intensidade variados que se encaixem com os seus objetivos pessoais específicos de exercício físico.


Não tenha medo do exercício físico
A razão pela qual muitas pessoas evitam o exercício é porque o associam a coisas menos positivas, tais como mau estar, transpiração e dores musculares. Bem, não posso prometer que ficar ativo não o vai fazer suar, mas posso assegurar que se seguir uma abordagem suave e progressiva para se tornar ativo, vai começar a associar o exercício físico a uma maior confiança corporal e bem-estar geral. Se começar uma rotina muito rapidamente poderá sentir um aumento de dor muscular. Por esse motivo seja gentil com o seu corpo e aumente a intensidade à medida que o seu nível físico aumentar. Se já se sente dorido, planeie alguns dias de exercícios físicos fáceis para recuperar, tal como caminhadas e alongamentos suaves. Durante a sua próxima sessão, esforce-se o suficiente para obter resultados! Mas que não façam com que não consiga andar no dia seguinte...


Siga uma abordagem divertida para se tornar ativo
A atividade que escolher deve ser divertida porque isso é o que vai fazer com que a repita. Evite o impulso extremo de janeiro ou o empurrão de verão. Opte por progredir lentamente o seu nível de atividade à medida que o seu nível físico melhorar. Se sair do que está previsto, terá de começar de início. Quando para de praticar exercício físico, perde um pouco de sua capacidade cardiovascular e força muscular.* Tenha confiança, porque o regresso ao nível em que se encontrava pode ser mais rápido do que a primeira vez em que começou. O corpo tem uma incrível memória muscular.

  

Como melhorar o seu nível físico

Seguem-se algumas dicas simples para começar:

• Realize diariamente alongamentos simples para garantir que move os músculos e articulações em toda a amplitude de movimento.

• Aumente o seu nível de atividade diária, suba escadas, estacione mais longe, faça jardinagem, dance e brinque com os seus filhos. Simplesmente mexa-se!

• Comece a adicionar a prática de fazer caminhadas regulares à sua rotina diária. Pode ir aumentando lentamente a duração das mesmas até 30 minutos, à medida que se for sentindo confortável. De seguida, aumente a intensidade ao caminhar mais rápido. Comece a optar por terrenos variados, como colinas, e progrida para um ritmo de marcha ou corrida.

• Realize exercícios de resistência de peso corporal, como simples agachamentos, alongamentos e flexões. Progrida para o uso de pesos.


O mais importante é ouvir o seu corpo. Puxe por si o suficiente para que sinta que se está a desafiar a si mesmo. Mas sem exageros que arrisquem lesões ou que o façam sentir-se terrivelmente dorido no dia seguinte.

 

*Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

  

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice-presidente de Educação Física e Desempenho Desportivo na Herbalife Nutrition

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pt-PT | 11-12-2018 07:02:27 | NAMP2HLASPX03