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Eleve o seu jogo: fique em forma com escadas

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Como obter os melhores resultados com a subida de escadas

Nível iniciante: Avançar para a sua zona de queima de gordura
Quando está a praticar exercícios aeróbicos constantes e prolongados, sabe-se que o seu corpo transforma gordura em combustível. Manter a intensidade do seu exercício num nível moderado requer disciplina (especialmente para mim, que quero sempre correr mais). Usar um monitor de frequência cardíaca é útil, ou simplesmente classifique o seu nível de intensidade numa escala de 1 a 10 e tente ficar dentro do seu intervalo recomendado.

Uma subida ou descida simples é um bom começo para o treino de escada. Praticar por 20 a 30 minutos é o ideal, mas mesmo que só tenha 10 minutos não há razão para não o praticar. (Digo sempre que um pouco de exercício é melhor que nenhum exercício!)

Aumente / diminua a velocidade para se certificar de que continua a puxar por si e que continua a queimar gordura, mas certifique-se de que ajusta a sua velocidade de modo a manter o seu ritmo cardíaco nos valores de referência.


Nível Intermédio: Construir a sua força
Em artigos anteriores, falei sobre os benefícios de correr pelas serras acima. Correr escadas acima é muito similar, pois usam-se os músculos posteriores (glúteos, tendão da curva do joelho e gémeos). A inclinação força o corpo a trabalhar mais, em comparação com o exercício numa superfície plana. Este volume de trabalho extra queima calorias adicionais, e a natureza de alto impacto de subir escadas promove a construção muscular.

Corra para o topo da escada e desça lentamente. Force-se a diminuir o tempo e a concentrar-se nos seus movimentos. Fazer intervalos cronometrados é uma ótima maneira de aproveitar o treino de escada. Tente completar o maior número de andares possíveis em três minutos, seguido de um descanso de 90 segundos. Faça-o 5 a 8 vezes, para obter uma grande sessão de treino de força.


Nível Avançado: Elevar o seu poder e coordenação
Este estilo de treino de escada é considerado avançado e eu não o recomendaria a quem está num nível iniciante ou intermédio. Para treinar de modo a melhorar a sua força de forma eficaz, tente subir as escadas enquanto salta degraus. Esta abordagem avançada é um construtor de força eficaz e muito usada no treino desportivo. Pode realizar este treino com um salto de uma perna ou saltos de duas pernas. Requer equilíbrio, concentração e coordenação.

Tente saltos de alto desempenho ou suba 10 degraus e depois retorne ao ponto de partida, com o objetivo de um máximo de 10 sequências no total.

Devido à natureza de alto impacto deste tipo de exercício, recomendo fazê-lo num máximo de 20 minutos por sessão. Se quiser desafiar a parte superior do seu corpo no tempo de treino restante, faça flexões.


Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice-presidente de Educação Física e Desempenho Desportivo na Herbalife Nutrition

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pt-PT | 17-11-2018 15:12:24 | NAMP2HLASPX01