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Três passos para ficar mais forte

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Passo 1. Faça exercícios específicos regularmente.
Passo 2. Opte por uma nutrição equilibrada, incluindo quantidades adequadas de proteínas e micronutrientes.
Passo 3. Estabeleça dias de descanso para permitir que o corpo se adapte.

O seu plano de fortalecimento muscular deve incluir:

  • Treino árduo: o treino árduo estimula o tecido muscular. Use o seu peso corporal como resistência, ou levante pesos regularmente, 3-4 vezes por semana.
  • Equilíbrio: Faça exercícios para a parte superior e inferior do corpo, garantindo assim um bom equilíbrio muscular no seu todo.
  • Paciência: Dê tempo ao tempo e os resultados aparecem. O desenvolvimento muscular e o aumento da força não acontecem de um dia para o outro.
  • Dias de descanso: Não treine demasiado, porque a capacidade de recuperação fica comprometida. Defina, pelo menos, 1 ou 2 dias de descanso por semana.
  • Motivação: Sem motivação nada acontece. Crie mecanismos para se manter motivado.


Melhor treino para o desenvolvimento muscular

Se quer que o seu treino de desenvolvimento muscular tenha frutos é importante seguir um plano de treino progressivo. Tem de se dedicar, de maneira a garantir uma melhoraria e progresso ao longo do tempo. Se levantar os mesmos pesos, no mesmo número de repetições durante cada sessão de treino, não vai haver evolução. A dada altura, terá de aumentar as repetições ou aumentar os pesos.

Seguir um programa de repetições e aumento de pesos vai ajudá-lo a medir o seu progresso de treino para treino. As sequências de repetições são um conceito simples para aplicar ao seu treino.

Recomendo uma sequência de 10-14 repetições para treinos de força nas etapas iniciais, especialmente para quem está a começar. Repetições elevadas exigem pesos moderados. Desta forma, vai familiarizar-se com o exercício (algo importante para a segurança) à medida que os pesos aumentam. À medida que os seus treinos transitam se tornam mais focados na força, aumente os pesos e diminua as repetições.

 

Dar início a um plano de desenvolvimento muscular

O objetivo do próximo treino será conseguir mais repetições com os mesmos pesos, até conseguir realizar 14 repetições completas. Conseguir completar o conjunto de repetições deve dar motivação para aumentar a resistência na sessão seguinte, pois alcançou o objetivo.

 

Aumentar o peso

A resistência neste conjunto deve ser aumentada entre 5-10%, com o objetivo de alcançar pelo menos 10 repetições na sequência 10-14 de repetições.

O objetivo deverá ser aumentar o número de repetições dentro da sequência estabelecida e, depois, aumentar a quantidade de resistência quando conseguir completar a sequência na totalidade. Este método de treino é lento, mas é uma forma comprovada de aumentar a força e a massa muscular.

 

Nutrição

Tem que garantir que obtém a energia suficiente para fazer o treino e recuperar a seguir. Procure fazer um bom pequeno-almoço, um lanche a meio da manhã, um almoço equilibrado, um lanche no meio da tarde e depois um jantar apropriado à noite.

Está a desenvolver músculo e precisa de energia para atingir este objetivo, como tal, não pode restringir demasiado as suas calorias, mas não tem de ter cuidado. Deve sempre restringir o consumo de calorias vazias. Escolha alimentos ricos em nutrientes, ricos em proteínas e, obtenha os hidratos de carbono de cereais integrais e fruta. Muitas pessoas que estão a tentar ganhar peso ou músculo cometem o erro de pensar que podem comer tudo. Seguindo esta ideia acabará por ganhar peso, mas ganhar peso consumindo com alimentos pouco saudáveis é prejudicial para o seu bem-estar geral. Por isso seguir uma alimentação equilibrada é sempre a melhor alternativa.

Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha é Diretora de Educação Física na Herbalife

Integre o consumo de produtos Herbalife numa alimentação equilibrada e variada, como parte de um estilo de vida ativo e saudável. Consulte o rótulo de cada produto e siga o seu modo de emprego. Não exceda as doses recomendadas e mantenha os produtos longe do alcance de crianças.
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pt-PT | 21-02-2019 21:50:18 | NAMP2HLASPX01