Reforce o treino no verão

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Boost your workout ready for summer
Sprints
Correr rapidamente é uma ótima maneira de melhorar o nível de aptidão cardiovascular e a força muscular. Umas breves “explosões” de corrida rápida certamente podem aumentar o nível de intensidade de sua rotina de exercício e fazê-lo transpirar. Estabeleça como objetivo fazer 5 x 20 segundos de corrida rápida entre cada conjunto de exercício regular.
Sprint 20 segundos, repouso de 60 segundos e repetição (para sua segurança, e se utilizar a passadeira rolante, assegure-se que acciona a opção de auto-stop em velocidades elevadas).

Flexões com salto – “Burpees”
Este exercício é excelente para o movimento total do corpo. Um burpee é uma combinação de agachamento, passo atrás, prancha, push-up e salto no final. Este movimento intenso pode ajudar a melhorar a coordenação e fortalecer quase todos os músculos do corpo ao mesmo tempo. Poderá acrescentar este exercício no final da sua sessão de treino ou executá-lo entre sessões. Pessoalmente gosto de o fazer num formato de desafio, em que faço o máximo que conseguir em estado de fadiga. No entanto, se trabalhar com fadiga for muito intenso para a sua forma física atual, opte por adicionar 4 conjuntos de 15 burpees com um pequeno descanso entre cada um.
Agachar, colocar ambas as mãos no chão e, com ambos os pés, voltar à posição da prancha. Execute uma flexão. Depois salte com ambos pés levantando-se com um salto

Flexões “aranha”
Executar flexões é uma ótima maneira de aumentar a intensidade do treino, especialmente quando os torna um pouco mais difíceis. O peito e as costas beneficiam muito de fazer flexões, mas é considerado um exercício corporal total, já que o núcleo, os braços e os glúteos também estão a trabalhar intensamente.
Comece por uma posição de prancha. Ao dobrar os cotovelos para os lados e baixar o torso em direção ao chão, dobre seu joelho esquerdo de forma a tocar no cotovelo esquerdo. Endireite os braços e volte para a posição de prancha. Baixe novamente e toque com o joelho direito no cotovelo direito. Retornar à posição da prancha. Adicione 3 conjuntos de 10-12 no final do seu treino.

Saltar à Corda
Dedicar 5 – 10 minutos do seu treino a saltar à corda é um excelente exercício de incremento cardio-vascular. Saltar é naturalmente um exercício de elevado impacto, podendo assim obter os benefícios de fortalecimento muscular e ossos associados.
Se decidir adicionar alguns exercícios de reforço à sua rotina atual, também deve garantir que efetua as mudanças dietéticas necessárias ao seu plano de nutrição, de modo a apoiar o exercício adicional com um novo aumento de produção de energia. Se está a trabalhar duramente no ginásio sem um foco adicional na alimentação, poderá estar a aumentar o risco de ter ruturas no tecido muscular, de ficar desidratado ou sentir-se letárgico durante o dia.
Quando assume novos desafios na sua rotina de treino, é provável que transpire mais do que o habitual, devido ao aumento na carga de trabalho. Isto é especialmente verdade se fizer exercício num espaço interior quente ou exterior exposto ao sol.
A intensidade da transpiração pode aumentar drasticamente quando aumenta a intensidade do treino. Portanto é essencial que preste atenção às suas necessidades extra de hidratação e substitua o fluido durante e após o treino. Permanecer hidratado pode ajudá-lo no desempenho e ajudar com o processo de recuperação e reconstrução próprio do exercício.
Lembre-se de que é importante esforçar-se o suficiente para provocar mudanças mas não exageradamente, e que deverá evitar a exaustão ou músculos excessivamente doloridos. Encontrar o seu próprio equilíbrio pessoal é a chave para o sucesso a longo prazo, e muitas vezes aprendemos por tentativa e erro. Ouça seu corpo e divirta-se com todos os exercícios que faz.

por Samantha Clayton, Diretora de Formação em Educação Física na Herbalife
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pt-PT | 21-01-2018 08:05:06 | NAMP2HLASPX04