Tigela de Arroz Integral com Frango

Receita para 4
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Tigela de Arroz Integral com Frango

Experimente esta leve versão das populares tigelas de arroz – fornece fibra do arroz integral e dos legumes.

Ingredientes:

  • 2 chávenas de arroz integral acabado de cozinhar
  • 4 metades de peito de frango, sem ossos e pele
  • 2 chávenas de brócolos, em pequenos pedaços
  • 1 colher de chá de azeite
  • 2 chávenas de repolho aos pedaços
  • 2 cenouras, cortadas aos palitos
  • 1/2 cebola, às fatias
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 ramo de cebola cortado
  • 2 colheres de chá de raiz de gengibre fresco picado
  • Molho teriyaki

Preparação:

Tempere os peitos de frango em ambos os lados com sal e pimenta. Coloque um pouco de azeite numa frigideira grande com tampa. Coloque-a em lume médio alto e aqueça durante um minuto. Junte os peitos de frango e cozinhe durante 5-7 minutos, ou até começarem a ficar aloirados. Vire os peitos de frango, cubra a frigideira e desça o lume para médio baixo. Deixe os peitos de frango cozinhar nos seus próprios molhos por mais 12-15 minutos ou até estarem bem cozinhados. Desligue o lume, retire os peitos de frango da frigideira, corte-os às tiras, coloque novamente na frigideira e cubra-a para os manter quentes.

Enquanto o frango está a cozinhar, coloque 4 copos de água numa panela média. Quando a água ferver, junte os brócolos e deixe cozinhar durante um minuto, o tempo suficiente para ficarem verdes claro e ligeiramente tenros. Escorra os brócolos mas não passe por água.

Aqueça uma frigideira grande em lume forte e coloque azeite. Adicione brócolos, repolho, cenouras, cebola, alho, ramos de cebola e gengibre, e deixe fritar por 3-4 minutos até os vegetais ficarem crocantes. Tempere com sal e pimenta para dar paladar.

Distribua o arroz integral cozido por quatro tigelas. Cubra com os vegetais e os peitos de frango, e junte molho teriyaki para dar sabor.

Análise Nutricional por Dose:

CaloriasProteínaGorduraHidratos de Carbono
32034 g5 g12 g
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pt-PT | 16-10-2017 14:17:14 | NAMP2HLASPX01