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Como criar o seu plano nutricional personalizado

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A que horas se levanta e a que horas se deita?
A resposta a esta pergunta pode ajudá-lo a descobrir as melhores horas para se alimentar e qual a melhor frequência para as suas refeições. As pessoas que têm um dia muito longo (todos aqueles que se levantam bastante cedo e ficam acordados até tarde) provavelmente terão (e talvez precisem mesmo) de mais "momentos alimentares" durante o período em que estão acordadas.
Nestes casos, sugiro que as calorias sejam divididas em três refeições e três lanches: um a meio da manhã, outro a meio da tarde e um lanche leve à noite. Por outro lado, alguém que não seja madrugador provavelmente não precisa do lanche a meio da manhã. Da mesma forma, para quem se deita mais cedo, o jantar deve ser o último “momento alimentar” do dia.

A que altura do dia pratica exercício físico e com que intensidade?
Responder a esta pergunta ajuda a determinar o que precisa ser feito em termos de abastecimento antes do exercício físico e reabastecimento no final. Para quem pratica exercício de intensidade baixa a moderada e de duração relativamente curta (por exemplo, uma caminhada curta) provavelmente não precisa de se alimentar previamente, mesmo que seja a primeira coisa que faz pela manhã. Mas se o exercício é mais extenuante e/ou mais longo, a história é outra…
Se faz exercício logo pela manhã, precisará reservar algumas calorias e alguns hidratos de carbono para não “entrar na reserva" antes do tempo. Algo leve e fácil de digerir será a melhor opção: uma banana, um iogurte ou uma bebida de proteínas são o ideal. Nesse caso o “reabastecimento” após o exercício físico será o pequeno-almoço. Já se o seu treino tiver lugar antes do almoço, vai precisar de “abastecer o tanque” com um lanche durante a manhã. Se treina depois do trabalho, o abastecimento será o lanche no meio da tarde. Em ambos os casos, a refeição que faz após o treino servirá para reabastecer. Se costuma fazer exercício físico após o jantar, então a melhor opção passa por reforçar o lanche do meio da tarde, optando por um jantar leve. Para o posterior reabastecimento de energia, um pequeno lanche será a melhor solução.

E quem cozinha?
Se cozinha a maior parte das suas refeições, tem em grande parte o controlo sobre aquilo que coloca no prato. Significa que tudo o que come é mesmo decisão sua, desde a quantidade até à forma como a comida é preparada. E tudo isto pode ser uma vantagem. Mas mesmo assim, a preparação das refeições pode ocupar-lhe tempo de que não dispõe e, por essa razão, é de toda a conveniência que a dispensa, frigorífico e congelador estejam abastecidos com opções equilibradas. Reúna um conjunto de receitas rápidas, fáceis e saudáveis a que possa recorrer nos dias e noites mais complicados. E reserve algum tempo, durante os fins de semana, para planear as refeições, ou mesmo preparar alguns alimentos, que serão uma grande ajuda para aquelas noites durante a semana em que está mais atrapalhado. Se tem alguém que cozinha para si, peça o seu apoio para preparar refeições mais equilibradas que se conjuguem com o seu plano. Uma dieta equilibrada é algo de que toda a família deve seguir.

Com que frequência come fora?
Se faz a maior parte das suas refeições fora de casa, poderá ser mais complicado controlar o consumo de calorias. Tal deve-se ao facto de não controlar o tamanho das doses nem a forma como os alimentos são preparados. Se come frequentemente fora, uma boa táctica será iniciar o dia em casa com um batido de proteínas. É fácil e simples de preparar e assim pode começar o seu dia com uma refeição equilibrada, e com as calorias sob controlo. Continue ao longo do dia privilegiando o consumo de proteínas e vegetais, ao almoço e jantar, e tome atenção à forma como os alimentos são preparados. Muitos restaurantes têm já o cálculo de calorias dos seus pratos nos menus que publicam online. Verifique esta informação previamente e utilize-a para planear as refeições. Se sabe de antemão que as doses são grandes, peça para levar metade… E assim já tem uma refeição extra para mais tarde.

O tamanho das doses é um problema para si?
Se acha que para si as doses são demasiado grandes, experimente comer menos quantidade mas com maior frequência. Muitas pessoas alimentam-se à base de doses maiores por pensarem que assim vão comer menos snacks ou exagerar menos na refeição seguinte. No entanto, o mais provável é acostumarem-se a sentirem-se saciados apenas com doses grandes. Aprenda a comer o suficiente para não sentir fome e não exagere ao ponto de não conseguir comer mais nada. Ao alimentar-se com intervalos de poucas horas, poderá habituar o seu organismo a sentir-se satisfeito com menos comida a cada refeição ou lanche.

Susan Bowerman é nutricionista e Diretora de Formação em Nutrição na Herbalife.
Integre o consumo de produtos Herbalife numa alimentação equilibrada e variada, como parte de um estilo de vida ativo e saudável. Consulte o rótulo de cada produto e siga o seu modo de emprego. Não exceda as doses recomendadas e mantenha os produtos longe do alcance de crianças.
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pt-PT | 20-07-2018 14:55:41 | NAMP2HLASPX01