De quanto exercício físico necessita REALMENTE

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De quanto exercício físico necessita REALMENTE

De quanto exercício físico necessita REALMENTE para queimar o que consome?

Sabe quantos minutos de exercício são necessários para queimar aquele ‘cheeseburger’ ou chocolate que comeu? A nossa nutricionista Susan Bowerman fala sobre as calorias de alguns dos alimentos mais comuns, e o seu equivalente em termos de treino…

Se está atento ao peso, provavelmente verifica a quantidade de calorias da maioria dos alimentos que ingere e usa essa informação para o ajudar a decidir se pode ou não comer determinado alimento, não ultrapassando o seu limite calórico diário. Mas por muito útil que seja saber as calorias dos alimentos, nem sempre é fácil colocar esse número em perspetiva. Por esse motivo vamos fazer uma abordagem diferente na forma de olhar para o consumo de calorias: Em vez de olhar apenas para um número, podemos em vez disso, ver a quantidade de exercício necessária para queimar as calorias presentes nos alimentos que pretende consumir.

Digamos que está a fazer uma dieta com um limite de 1.500 calorias e que tomou um pequeno-almoço razoável com cerca de 300 calorias. Chega a hora de almoço e está a pensar em ter um almoço substancialmente pesado, uma refeição de 800 calorias. Pode pensar “800 calorias parece ser muito, mas consigo ficar no limite se tiver cuidado no resto do dia”. Mas acha que tomaria essa mesma decisão se soubesse que para queimar essas 800 calorias teria de nadar, sem parar, ao longo de quase duas horas?

A prova…

Um grupo de investogadores* testou esta tese junto de 300 alunos, fornecendo-lhes 1 de três menus com a mesma comida e bebida. Um dos menus não tinha informação calórica, outro tinha a listagem das calorias de cada alimento e o terceiro tinha não só a listagem das calorias mas também o seu equivalente em exercício físico, informando-os, por exemplo, que seriam necessários 50 minutos de marcha acelerada para queimar as calorias duma dose de rodelas de cebola panada (a marcha rápida foi aqui utilizada como equivalente de exercício uma vez que é uma atividade com que a maioria das pessoas está familiarizada).

Os estudantes que tinham os menus com a simples listagem das calorias consumiram sensivelmente a mesma quantidade de calorias do que os estudantes que não tinham qualquer informação – por outras palavras, ter apenas o número acessível não fez realmente grande diferença em termos de opções alimentares. Mas aqueles que tinham a listagem das calorias e do seu equivalente em exercício físico fizeram escolhas mais cuidadosas e acabaram por consumir menos calorias (cerca de 160 calorias a menos por refeição, em comparação com os restantes).

Fez-se também um estudo similar**  para as bebidas açucaradas/refrigerantes, mostrando o equivalente às calorias presentes nas bebidas, em atividade física e verificando se isso alterava as escolhas entre os adolescentes. Neste caso, foi colocada sinalização e informação em vários supermercados. Num dos casos listava-se apenas a contagem de calorias, outro listava as calorias e a informação sobre a dose diária recomendada e um terceiro incluía a atividade física necessária para queimar as calorias de cada bebida – “Sabias que o exercício necessário para queimar as calorias duma garrafa de refrigerante com gás são 50 minutos de corrida?”

Os resultados demonstraram que quando apenas estava listada a informação sobre as calorias, os adolescentes já pareciam inclinados a comprar menos bebidas açucaradas. Mas quando sabiam o equivalente em exercício, as hipóteses de comprarem essas bebidas baixaram cerca de 50%!


Equivalência entre calorias presentes em alimentos comuns e exercício físico necessário para as queimar

Talvez numa tenha pensado na sua alimentação nesta perspetiva, por isso tem agora a oportunidade de testar a eficácia desta abordagem. Seguem-se alguns equivalentes “convertidos em marcha acelerada” para alguns alimentos de consumo diário. Espero que saber quantos minutos em marcha acelerada são precisos para queimar as respetivas calorias, o faça pensar duas vezes quando estiver a pensar em comer algo menos equilibrado!

Nota: As calorias queimadas têm como base um peso corporal de 68kg. Pessoas mais pesadas queimariam mais calorias por minuto. Pessoas mais leves queimariam menos calorias por minuto.



Para queimar as calorias de…
Teria de caminhar
em marcha rápida
ininterrupta durante…
 
Porção de 30 batatas fritas (200 calorias)
33 minutos
‘Cheeseburger’ duplo com bacon (1.250 calorias)
208 minutos
2 fatias de pizza pepperoni (650 calorias)
108 minutos
Queque com mirtilos (500 calorias)
84 minutos
750 ml de refrigerante com gás (250 calorias)
42 minutos
1 gelado de baunilha (525 calorias)
88 minutos
Fatia grande de bolo com pedaçõs
de chocolate (450 calorias)
75 minutos
Cappuccino com natas (580 calorias)
97 minutos
Pão/bagel com queijo + galão (800 calorias)
133 minutos
1 fatia de bolo com cobertura doce (550 calorias)
92 minutos
30gr de queijo cheddar + 8 bolachas (150 calorias)
25 minutos
Croissant com fiambre, queijo, ovos (475 calorias)
80 minutos
1 cenoura média (25 calorias)
4 minutos
1 dose de amoras (65 calorias)
11 minutos
Meia toranja média (40 calorias)
7 minutos



Susan Bowerman é a Diretora de Formação Nutricional da Herbalife. Susan é Nutricionista certificada e especialista em nutrição desportiva..

* James A, Adams-Huet B, Shah M. Am J Health Promot. 2014 Fev. 27. [Epub ahead of print]
** Bleich SN, Herring BJ, Flagg DD, Gary-Webb TL. Am J Public Health. 2012 102:329-35.

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pt-PT | 17-12-2017 13:25:21 | NAMP2HLASPX02