Obtém o máximo dos alimentos que ingere?

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Obtém o máximo dos alimentos que ingere?

Escolher alimentos ricos em nutrientes quando vai às compras é uma das melhores formas de garantir o fornecimento ao organismo dos nutrientes necessários. Mas sabe como libertar eficazmente estes nutrientes de modo a deixá-los disponíveis para a utilização do organismo??


Como preparar os alimentos para consumo

O benefício que retira dos alimentos depende da forma como são preparados para o consumo. O termo científico é “biodisponibilidade”, que representa a quantidade disponível de um determinado nutriente num alimento, que será efetivamente digerida, absorvida e utilizada pelo organismo.

Os alimentos com macronutrientes (proteínas, gorduras, hidratos de carbono) são bastante biodisponíveis e são facilmente utilizados pelo organismo. Contudo, a capacidade do organismo utilizar micronutrientes (vitaminas e minerais) e fitonutrientes (compostos naturais das plantas) é influenciada por uma série de fatores, todos eles passíveis de ajudar o organismo a utilizar uma quantidade maior de determinado nutriente e assim colher os devidos benefícios.


1. Seleção e conservação de alimentos

Os alimentos que escolhe e o método de conservação dos mesmos pode alterar o teor nutritivo dos alimentos. Fruta e legumes da época frescos são a melhor opção; por serem colhidos na altura certa e, por isso mesmo, terem um período menor de transporte e de armazenamento (já que estes dois fatores afetam o teor nutritivo).

Os alimentos congelados estão em segundo lugar, por serem congelados pouco tempo após a colheita, o que ajuda a conservar o seu teor nutritivo.

Alguns nutrientes, como a vitamina C, podem perder-se com a exposição dos alimentos à luz e ao ar; essa perda torna-se ainda maior quando a casca sofre algum corte ou é retirada, uma vez que ajuda a manter o teor vitamínico do alimento.

Assim sendo, apesar das embalagens de fruta cortada serem muito práticas, sempre que possível opte por alimentos inteiros, para obter o máximo de nutrientes.

As condições de armazenamento também são importantes e não são iguais para todos os alimentos. Por exemplo, o tomate e a melancia, armazenados à temperatura ambiente têm mais licopeno (o pigmento antioxidante responsável pela sua cor vermelha) do que guardados no frigorífico. Por outro lado, a vitamina C, presente nos citrinos e nos brócolos, mantém-se melhor no frio do frigorífico.


2. Preparação de alimentos

Alguns nutrientes benéficos, como os carotenóides (compostos coloridos existentes na fruta e nos vegetais), estão firmemente ligados às células das plantas. Para se aumentar a sua biodisponibilidade (como a luteína, licopeno e o betacaroteno), os fitonutrientes têm de ser libertados. /p>

  • Cortar alimentos ricos em carotenoides (como cenouras ou espinafres) aos pedacinhos é uma forma simples de libertar os compostos (ou misturá-los na liquidificadora quando prepara o seu batido Fórmula 1). Isto dará às enzimas digestivas uma superfície maior para trabalhar, aumentando assim a sua biodisponibilidade.
  • Os carotenoides (assim como as vitaminas A, D, E e K) são lipossolúveis, o que significa que, consumi-los juntamente com pequenas quantidades de gordura ajuda a tornar os compostos mais biodisponíveis. A gordura equivalente a uma colher de chá é tudo quanto basta; quantidade essa que provavelmente já se encontra numa refeição habitual.
  • Cozinhar auxilia também a libertar carotenoides, uma vez que o processo ajuda a decompor as paredes das células e a libertar os nutrientes dos alimentos. Uns “entalões” rápidos nos alimentos ajudam também a destruir determinados fatores “anti-nutricionais”. Por exemplo, a couve crua contém enzimas que podem interferir com a biodisponibilidade da vitamina B1, denominada tiamina, mas estas enzimas são destruídas durante o processo de cozedura de alimentos, traduzindo-se na biodisponibilidade da tiamina.
  • Os alimentos fermentados, como iogurtes, pickles, tempeh e kimchi normalmente têm mais nutrientes biodisponíveis. O processo de fermentação transforma os hidratos de carbono em ácidos suaves, que aumentam a biodisponibilidade dos minerais, como o ferro, o zinco, o cálcio e o fósforo. Os cereais integrais e as leguminosas contêm um composto denominado ácido fítico, capaz de unir minerais como o cálcio, ferro e o zinco, tornando-os menos disponíveis ao consumo, mas quando o trigo é fermentado para produzir a levedura para pão ou massa fermentada, uma maior quantidade de minerais presentes nos grãos torna-se biodisponível. O mesmo aplica-se aos cereais e leguminosas germinadas.

3. Combinação de alimentos

Outra forma de aumentar a biodisponibilidade é fazendo a conjugação de determinados alimentos.

  • A vitamina D ajuda o organismo a absorver cálcio, então, por que não conjugar a vitamina D, proveniente de peixes gordos como o salmão, com o cálcio de legumes de folha verde?
  • A vitamina C desempenha um papel importantíssimo na absorção de ferro proveniente de fontes vegetais. Quando as leguminosas (uma boa fonte de ferro) são cozidas com tomate (uma boa fonte de vitamina C), a associação pode duplicar, ou até mesmo triplicar a biodisponibilidade do ferro.
  • Usada essencialmente para dar sabor aos alimentos, sabia que a pimenta preta contém piperina, que estimula o pâncreas a libertar enzimas digestivas? Isto tem revelado aumentar a biodisponibilidade do selénio, do betacaroteno e da vitamina B6, bem como outros fitonutrientes existentes nas especiarias.

Susan Bowerman é Diretora de Formação em Nutrição na Herbalife. Susan é nutricionista com certificação em alimentação desportiva.

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pt-PT | 17-12-2017 13:31:29 | NAMP2HLASPX02