O treino perfeito para o frio

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Corrida

Este treino demora cerca de 30 minutos para concluir – o objetivo é completar cada rotina pelo menos três vezes. E a parte melhor, é que pode fazer o treino no conforto da sua casa, caso não queira enfrentar o frio.

Já sabemos que é importante manter o foco na boa forma, mesmo que só consiga fazer algumas repetições. Se não tem tempo suficiente para completar o treino, faça apenas alguns movimentos ou um conjunto para fazer, pelo menos, um pouco de exercício no seu dia a dia.

 

O que precisa:

• Uma cadeira
• Um conjunto de pesos de mão
• Um tapete ou piso antiderrapante

 

Aquecimento pré-treino

É importante preparar o corpo para o exercício físico. Dedique pelo menos 10 minutos a aquecer o corpo com exercícios cárdio. Por exemplo, pode correr no local por 5 minutos, seguido de uma sequência de saltos tesoura ou saltos à corda. Se não estiver muito frio, pode caminhar na rua: uma volta ao quarteirão, seguida de uma corrida ligeira.

Movimento 1: Combinação de braço e ombro usando pesos

Mantenha os pés afastados à largura dos ombros, mantendo os pesos para baixo ao seu lado. Usando os braços, enrole os pesos até trabalhar os bíceps. De seguida, gire os pulsos para que as palmas fiquem frente a frente. Pressione os pesos sobre a altura do ombro para trabalhar os músculos do ombro. Repita 12 vezes.

Movimento 2: Agachamento plié com levantamento de braços

Este agachamento trabalha as pernas, glúteos, coxas e os músculos trapézio. Mantenha os pés ligeiramente mais afastados que os ombros, com os dedos virados para fora. Segure os pesos na diagonal em frente a si com as palmas voltadas para o corpo. Agache-se lentamente, como se estivesse a deslizar por pela parede, mantendo a coluna direita. Enquanto se levanta, leve os pesos em direção ao peito. Repita 12 vezes.

Movimento 3: mergulho na cadeira

É hora de trabalhar os tríceps - os músculos da parte detrás dos braços. Sente-se na cadeira e coloque as mãos lado a lado no assento. De seguida afaste os pés para a frente, mantenha as mãos no sítio, estando agora as coxas fora da cadeira, paralelas ao chão. Baixe o corpo para fora da cadeira e, ao dobrar os braços, os cotovelos devem ficar para trás, apoiando o peso corporal. Conclua este movimento, voltando à posição inicial. Repita 12 vezes.

Movimento 4: Equilíbrio de mãos e joelhos

Este movimento de corpo trabalha os músculos abdominais, dos braços e pernas. Coloque-se no chão com as mãos e joelhos no chão. Posicione-se de modo a que os pulsos fiquem paralelos aos ombros, e os quadris paralelos aos joelhos. Mantenha as costas direitas. De seguida, estique a perna esquerda, levantando-a alguns centímetros atrás de si. Ao mesmo tempo, levante o braço direito em linha reta à sua frente. Pode manter esta pose ou levar o joelho até ao peito e o cotovelo para junto do joelho. Repetir 12 vezes e, em seguida, fazer o mesmo com o outro lado do corpo.

Movimento 5: Agachamento com elevação de perna

Este movimento trabalha a parte de dentro e fora das coxas, assim como os glúteos. Fique de pé e coloque a mão na parte de trás de uma cadeira para se equilibrar. Dê um passo atrás com a perna esquerda, elevando o pé para trás (esquerdo) para o lado direito, ultrapassando a parte central do seu corpo. Dobre o joelho da perna direita, como se fosse fazer uma vénia, mantendo o joelho paralelo ao dedo do pé (não à frente). Contraia os abdominais e as costas direitas. Levante-se até ficar de pé, mantendo o pé traseiro fletido à medida que volta a juntar as pernas. Faça 12 repetições e, de seguida, repita com o outro lado.

Movimento 6: Ponte com pressão no peito

Este movimento vai trabalhar os músculos do peito, núcleo e glúteos. Comece por se deitar de costas e faça a pose de ponte, apertando os glúteos e elevando os quadris de modo a fazer uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Quando conseguir manter esta posição, adicione a pressão no peito. Segure os pesos com as palmas viradas para a frente e em linha com o peito. Eleve os pesos, mantenha a posição por um segundo, e  de seguida regresse à posição inicial.


por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha é diretora de Educação Física da Herbalife.

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pt-PT | 17-10-2017 05:59:31 | NAMP2HLASPX02