Tem 10 minutos? Está na hora de treinar!

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Encaixar um exercício físico numa agenda muito preenchida pode ser um desafio, mas sabia que dedicar apenas 10 minutos do seu dia é tudo o que precisa para aumentar os seus níveis de energia com um rápido treino cardiovascular?

É melhor praticar alguns exercícios do que nenhum exercício de todo! Se não consegue dedicar 60 minutos por dia a um treino completo, um rápido, mas eficaz, exercício intenso cardiovascular de 10 minutos é ótimo para aproveitar ao máximo o tempo que tem disponível.

Aquecimento: Comece pelo aquecimento com uma rotina dinâmica de alongamentos, mantendo-se flexível da cabeça aos pés. Os movimentos deverão ser lentos e fluidos.

  • Mova os braços em círculos, enquanto caminha durante 30 segundos.
  • Marche com os joelhos bem levantados, enquanto balança os braços, durante 30 segundos.
  • 10 alongamentos dos gémeos - mantenha os pés afastados à largura dos ombros e eleve o corpo, mantendo-se durante um segundo sobre a ponta dos pés. Baixe e volte a repetir.
  • 10 agachamentos - mantenha os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Dobre as pernas como se fosse sentar-se numa cadeira. Mantenha a  posição por um segundo, e de seguida com apoio dos quadris volte a levantar-se.
  • 10 passos para a frente - este exercício consiste em dar um passo em frente e depois atrás, com a mesma perna. Coloque as mãos nos quadris, mantenha as costas direitas e dê um passo longo em frente, baixando o joelho que fica atrás em direção ao chão. Mantenha a posição durante dois segundos e volte à posição inicial. Repita com a outra perna.
  • Corra sem sair do mesmo sítio, durante 30 segundos.

 

Exercício cardiovascular intenso: Faça cada exercício durante 30 segundos, e passe para o próximo. Repita a sequência ou combine este treino de 10 minutos com o meu treino “hamstring (disponível no canal youtube da Herbalife), seguido de um alongamento de retorno à calma. Adicione pesos aos exercícios para ajudar no seu progresso.

  1. Marche sem sair do  mesmo sítio (como fez no aquecimento).
  2. Agachamentos com os braços levantados. À medida que baixa o seu corpo para um agachamento, levante ambos os braços para a frente até ficarem paralelos ao chão, e mantenha. Volte à posição inicial, apoiando-se nos quadris e baixando os braços.
  3. Corra sem sair do mesmo sítio.
  4. Agachamento com pressão de ombros. Baixe o seu corpo num agachamento (procure manter as coxas paralelas ao chão) e dobre os braços em direção ao peito. À medida que se levanta, eleve os braços bem acima da cabeça.
  5. Jumping jacks; afaste os pés à largura dos ombros. Junte os pés, enquanto salta e eleva os braços para o lado e acima da cabeça.
  6. Agachamento à direita com elevação lateral de braços. Baixe-se, dando um passo em frente com o pé direito. Levante os braços na lateral, mantenha, e de seguida levante-se. Repita, mantendo o pé direito à frente .
  7. Saltos laterais - dê passos ou salte de lado a lado.
  8. Agachamento à esquerda com encolher de ombros. Baixe-se, dando um passo em frente com o pé esquerdo, mantenha os braços ao lado do corpo. À medida que se levanta, mantenha os pés fixos e encolha os ombros. Repita, mantendo o pé esquerdo à frente.

Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Diretora Sénior de Educação Física na Herbalife.

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pt-PT | 26-06-2017 06:57:33 | NAMP2HLASPX01