Que tal um treino de boxe?

Print
Que tal um treino de boxe
Quer queimar calorias e aliviar a tensão? Tenho a solução perfeita: um treino de boxe de 20 minutos!

Tal como muitos atletas, os jogadores de boxe têm músculos tonificados e um físico em forma. Ou seja, uma aparência que muitos de nós gostaríamos de ter também: um corpo forte e suficientemente atlético para nos movermos com desenvoltura, sem um desenvolvimento muscular excessivo. Mas antes de continuar, quero deixar bem claro que adoro músculos. Se algum culturista estiver a ler este artigo não fique ofendido porque os músculos bem desenvolvidos servem o propósito para o desporto que escolheu. Para mim, um treino de boxe é uma ótima maneira de ter o corpo preparado para uma prova de culturismo, e para quem não pratica esta modalidade, o boxe é uma ótima forma de queimar calorias e ganhar força.

Os treinos de boxe são uma ótima forma de nos libertarmos do stress e ganharmos força. É também uma modalidade que nos obriga a testar à séria o nosso sistema cardiorrespiratório, a desenvolver força e melhorar a coordenação de movimentos, tudo ao mesmo tempo. E quer saber a melhor parte? Não precisa de ir ao ginásio para fazer o meu treino de boxe, a não ser, claro, que assim o deseje. Pode ainda ser feiro com pesos simples, sem ser necessário nenhum tipo de equipamento específico do boxe.

Espero que gostem do treino, idealizado para queimar calorias e tonificar os músculos, ao mesmo tempo que ajuda a aliviar o stress do dia.

Boxe em 3 golpes

Equipamento necessário:
  • Um conjunto de pesos. Se não tiver, basta usar garrafas cheias de água. Se não tiver nada à mão, use o peso do seu corpo.
  • Corda de saltar. Se não tiver, simule que está a saltar.

Aquecimento: Faça um alongamento de 5 minutos, concentrando-se em alongar os músculos do pescoço e dos ombros. Rode os tornozelos, para preparar os músculos das pernas com alongamentos dinâmicos simples. De seguida, salte à corda durante 3 minutos para acelerar o seu ritmo cardíaco.

Método

Golpe 1: Jab

O jab é um soco frontal. Coloque o pé esquerdo à frente do direito, colocando o pé direito para fora, como se estivesse a apontar para o adversário. Feche os punhos e coloque as mãos à altura do queixo, com os cotovelos para dentro e o queixo para baixo. Mantenha os pés firmes e dê um golpe em frente, com o punho fechado (avança o braço do mesmo lado do pé que está em frente). Mantenha uma postura atlética, com os pés afastados, à largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e eleve um pouco os calcanhares do chão. Balanceie um pouco. O pé da frente deve apontar em frente e o de trás deve estar saído.

Golpe 2: Cruzado

O golpe cruzado é desferido de lado, cruzando o corpo e acertando a lateral do adversário. Comece na mesma posição do jab, com o pé esquerdo à frente. Desfira o golpe cruzando o tronco, com a mão direita e, simultaneamente, gire o tronco para a esquerda (ou para a direita se tiver o pé direito à frente). Transfira o peso do corpo do pé traseiro para o dianteiro, girando o pé de trás para a esquerda. Deve terminar com o calcanhar voltado para cima e os dedos dos pé no chão, o tronco virado na direção em que vai dar o golpe. Ao golpear, rode o punho, de modo a ter a palma da mão virada para o chão. Um último detalhe: dobre os joelhos quando desferir o golpe. Isto vai ajudar a manter o equilíbrio e a aumentar a força.

Golpe 3: Hook

O hook requer energia das ancas e do tronco. O movimento deste golpe deve ser fluído, utilizando tanto a parte de cima, como a parte de baixo do corpo, enquanto o golpe é desferido. Inicie com uma postura confortável de boxe: pés afastados e pernas paralelas aos ombros. De seguida, recue o pé traseiro um passo, e dobre ligeiramente os joelhos, de modo a manter uma postura atlética. Coloque os punhos à frente do rosto – mãos à altura dos olhos e a poucos centímetros afastadas da cara. Para desferir o golpe, faça um movimento curvo com o punho à sua frente, mantendo o cotovelo num ângulo horizontal de 90º. À medida que desfere o golpe, gire o corpo em direção ao pé traseiro e rode o dianteiro. Ao golpear, gire o tronco também para obter mais energia.

Round 1:

Faça cada um dos movimentos descritos acima, sem pesos, durante 45 segundos. No final de cada um, salte à corda durante 60 segundos e descanse outros 30’.

Round 2:

Repita cada um dos movimentos descritos acima 8 vezes cada, com pesos à sua escolha. Repita cada movimento devagar e controladamente 8 vezes. No final de cada ronda de 8, salte à corda durante 30 segundos a um ritmo elevado. Descanse 30 segundos.

Round 3/knockout:

Repita cada um dos golpes, durante 30 segundos cada, sem pesos, 5 vezes seguidas, sem parar. Após os 5 sets, salte à corda durante 3 minutos a um ritmo moderado.
Para terminar, faça alongamentos (30 segundos cada) concentrando-se mais em alongar a parte de cima do corpo.

***

Por Samantha Clayton, Diretora de Educação Física da Herbalife

Integre o consumo de produtos Herbalife numa alimentação equilibrada e variada, como parte de um estilo de vida ativo e saudável. Consulte o rótulo de cada produto e siga o seu modo de emprego. Não exceda as doses recomendadas e mantenha os produtos longe do alcance de crianças.
Copyright © Herbalife International, S.A. Não é permitida a reprodução parcial ou total sem autorização por escrito. Todos os direitos reservados. Todas as marcas registadas e imagens de produtos exibidas neste site, salvo indicação contrária, são propriedade da Herbalife International, Inc.
 
A Herbalife é Signatária do Código de Ética das Associações de Venda Directa (SELDIA), e Membro do:
 
  • IPVD
  • FIOVDE
  • FSE
  • IADSA
  • SELDIA
  • WFDSA


pt-PT | 22-06-2017 10:10:03 | NAMP2HLASPX01