Treino de 15 minutos para preparar os abdominais para o verão

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Treino de 15 minutos para preparar os abdominais

Chegou o verão e com ela a altura de nos concentrarmos no programa avançado de abdominais de Samantha Clayton!

“É um programa para a barriga e músculos que dura apenas 15 minutos! Experimente após uma sessão de cardiofitness ou faça uma rápida sessão de treino naqueles dias em que não pode mesmo dispensar mais do que 15 ou 20 minutos para se exercitar.


Programa barriga tonificada em 15 minutos

Antes de começar não se esqueça de fazer o respetivo aquecimento. Este programa funciona melhor após uma sessão de cardiofitness, mas se não for possível, faça um aquecimento dinâmico incluindo alongamentos, com uma duração mínima de 5 minutos.

Complete estes movimentos no tempo indicado. Quando chegar ao fim do primeiro circuito, repita 2 vezes para completar o seu programa. Irá precisar de uma bola e de um tapete para exercício.


  1. Prancha - Antebraço (60 segs)
  2. Deitado de barriga para baixo, coloque os antebraços no tapete (no chão) alinhados com os ombros. Assente bem os pés no chão (apoiado nos dedos dos pés) mantendo o corpo levantado em forma de prancha. Respire fundo e não se esqueça que não deverá colocar muita pressão nas costas ou no pescoço. Os abdominais devem trabalhar para o ajudar a manter a suspensão.

  3. Bola de Exercício “Pike Roll” (30 segs)
  4. Comece numa posição fletida, com os pés sob uma bola de exercício. Mantendo os abdominais firmes, pressione os quadris para cima enquanto faz a bola rolar para a frente. Faça depois a bola rolar para trás, com os pés, para a posição inicial. Mantenha as costas direitas durante todo este exercício. Ajuste o grau de dificuldade levando a bola mais perto dos abdominais.

  5. Abdominais - Bicicleta (30 segs)
  6. Deite-se de costas e pressione a região lombar contra o chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça não se esquecendo de esticar o pescoço. Levante as pernas de forma a que fiquem paralelas ao chão. Faça o movimento de bicicleta com os pés - flita os joelhos e eleve-os ao peito. Alternar as pernas de seguida. Mantenha a perna não dobrada, linear, levantada e paralela ao chão. Faça o cotovelo tocar no joelho oposto (esquerdo-direito) e depois alterne os lados continuamente por 30 segundos.

  7. Cadeira em “V” (60 segs)
  8. Comece na posição sentada com as pernas esticadas para a frente. Levante as pernas num ângulo de 45 graus e incline-se para trás, igualmente num ângulo de 45 graus. Mantendo as costas direitas. Estique os braços à frente e mantenha a posição em “V” durante 60 segundos.

  9. Flexões abdominais (30 segs)
  10. Deite-se de costas e pressione a região lombar no chão. Dobre os joelhões e apoie os pés no chão. Coloque as mãos lateralmente na cabeça, não se esquecendo de esticar o pescoço. Levante a parte superior das costas do chão e mantenha a posição por uns segundos. Baixe de seguida e repita continuamento ao longo de 30 segundos. Os abdominais devem fazer todo o trabalho e sem batota!

  11. Flexões abdominais invertidas (30 segs)
  12. Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Levante as pernas de forma a que fiquem paralelas ao chão e dobradas num angulo de 90 graus. Mantenha os braços fixos ao lado do tronco. Levante os quadris para cima levando as pernas em direção ao tronco, mantendo o mesmo ângulo de 90 graus. Baixe as pernas e quadris de volta para a posição inicial e repita por 30 segundos.

  13. Flexões abdominais totais (30 segs)
  14. Agora vamos combinar os dois últimos exercícios. Deite-se no chão com os joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, como no exercício anterior. Coloque as mãos de lado na cabeça e levante a parte superior das costas do chão. Ao mesmo tempo, leve os joelhos em direção ao peito (mantendo o ângulo de 90 graus) de forma a trabalhar os músculos abdominais inferiores. Deixe a parte superior do corpo regressar ao chão e as pernas de volta à posição inicial. Repita por 30 segundos.

  15. Recuperação (30 segs)
  16. Dê aos seus abdominais o breve intervalo que merecem após o trabalho a que estiveram sujeitos nos últimos 4 minutos e meio! Agora é altura de hidratar e repetir.



    Não se esqueça de complementar o plano de treino com uma alimentação adequada. Deve exercitar e melhorar os hábitos sedentários mas não pode exercitar uma má alimentação”.


por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha é Diretora de Educação Fisica na Herbalife

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pt-PT | 17-12-2017 13:17:28 | NAMP2HLASPX02