O que comer e beber após o exercício físico?

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o que comer e beber após o exercício físico?

Repor os níveis de líquidos e de sais a seguir ao treino
Quando faz exercício físico o mecanismo da transpiração provoca uma perda de líquidos e de sais importantes (como o sódio e o potássio), que precisam de ser repostos. Muitos atletas adquiriram o hábito de se pesarem antes e depois do exercício, para perceberem que quantidade exata de líquidos necessitam repor. Por cada kg que perde durante a actividade física, deve beber cerca de um litro de líquidos.

O que beber depois do exercício físico?
A água é excelente para repor os níveis de líquidos, se de seguida fizer uma refeição ou snack para fornecer os hidratos de carbono, o sódio e o potássio necessários ao organismo. As bebidas desportivas são perfeitas, uma vez que fornecem não apenas a água e os hidratos de carbono necessários (algumas bebidas contêm também alguma proteína, necessária ao corpo), como também dão ao organismo a quantidade correta de sais perdidos com a transpiração. Este tipo de bebida tem geralmente um sabor suave e doce, que muitas vezes vai incentivá-lo a beber mais.

O corpo precisa de hidratos de carbono após o treino
Ao fazer um treino intenso, o corpo queima uma boa quantidade de hidratos de carbono: o principal combustível dos músculos, sendo por isso importante repor novamente os níveis o mais rapidamente possível. A quantidade recomendada é de 1,4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso corporal. O que representa, por exemplo, 100 gramas de hidratos de carbono para uma pessoa com 75 kg. Os hidratos de carbono “bons”, presentes nas frutas, cereais integrais e laticínios, são uma boa opção para um snack equilibrado após o treino.

O corpo precisa de proteína após o treino
A proteína também é importante na fase de recuperação pós treino, uma vez que ajuda a reparar e a desenvolver a massa muscular após o exercício físico. Cerca de 10 gramas de proteína será suficiente. A refeição ou lanche pós-exercício deve ser composta, idealmente, por hidratos de carbono bons e proteína. É por este motivo que os atletas, muitas vezes, recorrem a alimentos como sanduíches de pão integral, iogurtes com fruta, batidos de proteína com leite e fruta ou bebidas especialmente formuladas para a recuperação muscular.

A hora da refeição é importante após o treino
Quando faz exercício físico os músculos tornam-se muito sensíveis aos nutrientes disponíveis, mas esta sensibilidade dura apenas um determinado período de tempo. É por isso que os atletas interessados em otimizar a recuperação muscular prestam muita atenção à “janela metabólica” – que se traduz nos 30-45 minutos após o exercício físico, altura em que deve ingerir os hidratos de carbono e a proteína. Durante este período crítico, as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina, uma hormona que ajuda a transportar os aminoácidos (provenientes da proteína) para as células. A insulina também ajuda a transportar os hidratos de carbono para as células, onde são armazenados sob a forma de glicogénio. Esta reserva de hidratos de carbono pode, então, ser utilizada para fornecer energia aos músculos durante a sessão de treino seguinte.

por Susan Bowerman MS, RD, CSSD, nutricionista e especialista em nutrição da Herbalife.

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pt-PT | 17-10-2017 06:03:22 | NAMP2HLASPX02