Guia de inverno para praticar exercício físico

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Guia de inverno para praticar exercício físico

Para ter um corpo em forma tem de ser ativo. Vou ajudá-lo a iniciar um plano de atividade, para que obtenha os resultados que merece. É uma abordagem contínua e a longo prazo, para que consiga obter resultados ao mesmo tempo que progride, semana após semana.


Devemos manter-nos ativos de alguma forma, especialmente agora que a tecnologia presente no nosso dia a dia obriga-nos a estar sentados várias horas por dia. Independentemente do grau de atividade ou forma física de cada um, existem cada vez mais estudos que demonstram que uma nutrição equilibrada e uma abordagem consistente ao exercício físico são uma ótima estratégia para manter o corpo em forma a longo prazo. Se tem resistido à ideia de praticar exercício físico e procura controlar a massa corporal apenas com dieta, deixe-me mostrar-lhe como pode melhorar os seus resultados alimentares e mantê-los com exercício físico semanal.


Quanto tempo devo dedicar ao exercício físico?

Cada pessoa deve fazer exercício físico pelo menos durante 30 minutos todos os dias da semana.

Alguns dos benefícios associados ao exercício físico são o aumento da densidade da massa óssea, tonificação muscular, melhoria do funcionamento cardiovascular e aumento significativo dos níveis de energia. Se pretende melhorar consideravelmente a sua forma física ou o seu desempenho atlético, deverá praticar exercício físico durante períodos mais longos. Neste caso, o objetivo deverá ser entre 60-90 minutos de exercício de intensidade variada, que vá ao encontro dos seus objetivos pessoais específicos.

Não tenha medo do exercício físico

Várias pessoas evitam o exercício físico porque o associam a fatores negativos, como por exemplo não se sentirem bem, transpiração, muito esforço e músculos doridos. Não lhe posso garantir que não vai suar ao tornar-se ativo, mas posso dizer-lhe que se seguir uma estratégia ponderada e progressiva, vai passar a associar atividade física a uma melhoria considerável da massa corporal, confiança em si próprio e sensação de bem-estar. Alterar a rotina repentinamente pode levar a um aumento da dor muscular, como tal, seja gentil com o seu corpo e aumente a intensidade à medida que a sua capacidade física se desenvolve. Se já não vamos a tempo, e os seus músculos já estão doridos, tente fazer alguns dias de exercício moderado, como caminhadas ou alongamentos para recuperar. Durante a sessão seguinte, puxe por si para obter resultados mas, de uma forma que possa mexer-se no dia seguinte.

 
Torne-se ativo de forma divertida

A atividade que escolher deve ser divertida ao ponto de lhe apetecer repeti-la todos os dias. Evite o impulso radical do mês de janeiro ou o empurrão forçado para o verão e aumente o seu nível de atividade à medida que o seu desempenho evolui. Se perder o ritmo, recomece. Quando para de fazer exercício físico, perde parte da sua capacidade cardiovascular e força muscular.1 Mantenha-se confiante, pois voltar ao ponto onde abandonou o exercício pode ser mais rápido do que voltar ao ponto inicial. O nosso corpo tem uma memória muscular fantástica.

Como iniciar ou recuperar a sua condição física

Aqui estão algumas dicas simples para começar ou recomeçar.

  • Diariamente, faça alongamentos simples para garantir que movimenta todos os músculos e articulações. 
  • Aumente a atividade física diária, subindo escadas, estacionando o carro longe, fazendo jardinagem, dançando, brincando com os seus filhos. Mexa-se!  
  • Introduza uma caminhada na sua rotina diária. Lentamente, aumente a duração da caminhada até que 30 minutos sejam uma duração confortável. Posteriormente, aumente a intensidade da caminhada, andando mais rápido. Varie o terreno do percurso e vá progredindo até ao ritmo de corrida.
  • Faça exercícios de resistência com o peso do corpo, tais como agachamentos ou flexões e, progrida para estes mesmos exercícios com pesos.

O mais importante é ouvir o seu corpo. Dê o máximo de si, para sentir que está a desafiar-se. Mas não exagere ao ponto de lesionar-se ou ficar de tal forma dorido que não possa caminhar no dia seguinte.


Sugiro que comece hoje porque o seu corpo merece estar em forma. Se necessita de ideias e de motivação, pesquise #HerbalifeActive no Facebook. Aí, damos-lhe sugestões para aumentar o seu nível de intensidade.


O seu desafio, esta semana, é reservar tempo para começar a fazer exercício físico.

 

Missão da primeira semana ativa:

Repetir a minha rotina de alongamentos na cadeira, 3 vezes por semana.
Fazer uma caminhada rápida de 5 minutos, 2 vezes por dia.
Fazer 20 agachamentos nos 5 dias da semana. Pode fazê-los em qualquer lugar.
Fazer 20 abdominais todas as manhãs antes de iniciar o dia.
Divirta-se enquanto faz exercício físico!


1 Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(Pt 24):6221-30.

***por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Directora de Educação Física na Herbalife.

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pt-PT | 17-10-2017 06:16:37 | NAMP2HLASPX01