3 Exercícios para fazer em casa

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3 Exercícios para fazer em casa

Ir ao ginásio é muitas vezes aquilo que riscamos da nossa lista de tarefas quando estamos com falta de tempo, até pelo custo financeiro mensal que pode implicar a inscrição. Mas isso não significa não fazer exercício! Seguem-se os meus exercícios favoritos para fazer em casa, e que também poderá fazer quando lhe for mais conveniente, no conforto da sua própria casa, com ou sem equipamentos. Não há desculpas!

CIRCUITOS AVANÇADOS
Se está preparado para um desafio mais avançado, faça o seu aquecimento e acompanhe-me num exercício de circuito avançado. Vamos treinar em elevada intensidade e executar alguns exercícios de alto impacto. Como sempre, exercite-se a um nível adequado ao seu próprio nível e apenas tente avançar quando já estiver preparado.

Vamos trabalhar de modo alternado: 45 segundos de movimentos de alta intensidade, seguidos de 15 segundos de Descanso ativo, trabalhando assim o seu núcleo.

Movimento de Alta Intensidade: SALTOS POSIÇÃO DE AGACHAMENTO/CÓCORAS
Comece por se colocar numa posição de agachamento. Salte para a frente voltando para a posição de cócoras quando atinge o chão. Faça depois o mesmo movimento para trás e sente-se sempre sobre os calcanhares. Quantos mais alongados forem os saltos, mais difícil se torna. Repita durante 45 segundos.

Descanso ativo: ABDOMINAIS
No descanso ativo, faça abdominais durante 15 segundos. Certifique-se de que levanta os ombros do chão, olhos bem postos no teto e o queixo não toca no peito!

Movimento de Alta Intensidade: FLEXÕES
Coloque-se na devida posição com os pés/pernas juntos. Afaste e junte os pés. Repita durante 45 segundos e mantenha sempre a postura certa: as mãos devem estar apenas um pouco à frente dos ombros com os pulsos e ombros em linha reta.

Descanso ativo: LEVANTAMENTO DE BRACOS & PERNAS
No descanso ativo seguinte, coloque os joelhos e as mãos no chão. De seguida levante e estique a perna para trás. Flita a perna e eleve o joelho próximo da altura do queixo e volte a esticar novamente a perna. Repita o movimento 3 vezes para cada perna, e volte a repetir a sequência durante 15 segundos.

Movimento de Alta Intensidade: LUNGES COM SALTO
Coloque-se na posição lunge (dê um passo com uma perna e flita o joelho até este bater no chão) e de seguida troque a perna que está à frente com um salto. Volte a saltar e a trocar a perna e assim sucessivamente. Se não se sentir confortável pode parar antes de trocar de perna e fazer o lunge. O importante aqui é pular! Tente chegar o mais alto possível.

Descanso ativo: BICICLETA
Este descanso ativo de 15 segundos requer que se deite de costas no chão. De seguida coloque as mãos na cabeça, tocando apenas com os dedos nas têmporas e dobre os joelhos. Eleve a cabeça e o tronco, girando-o com cuidado para um dos lados, tente tocar com um dos cotovelos no joelho oposto. Troque e repita.

Após completar este circuito, repita novamente.


TREINO DE ABDOMINAIS
Este é um ótimo treino para manter o tronco forte. Como sempre, faça o aquecimento antes do treino. Cada um dos seguintes 11 exercícios deverá ser feito durante 30 segundos, duas vezes cada.

ELEVAÇÃO DE JOELHOS
Fique de pé, com os pés à largura dos ombros. Levante um braço e eleve o joelho oposto, formando um angulo reto. Troque de braço e de perna, balançando os braços e elevando um joelho a seguir ao outro. Este movimento é um desafio para o equilíbrio, e por isso, bom para reforçar o tronco.

AGACHAMENTO X
Afaste os pés, a uma largura ligeiramente superior à largura dos ombros. Levante os braços para cima, também a uma largura ligeiramente superior à dos ombros, de maneira a formar um X com o corpo.
Agache-se o máximo que puder até tocar com a mão na parte de dentro do pé oposto (sem inclinar-se para a frente, certifique-se que dobra apenas os joelhos). À medida que desce, o peso do corpo deve transferir-se para os calcanhares. Ao erguer-se, contraia o tronco à medida que se estica, para trabalhar os abdominais.

JACK KNIFE
Fique de pé com os braços levantados para cima. Mantenha uma perna estável e firme (fletindo ligeiramente o joelho) e dê um pontapé com a outra para a frente (até à altura da coxa se conseguir). Enquanto faz este movimento, dobre o tronco, de modo a tocar nos dedos dos pés com as duas mãos. Se não tiver tanta flexibilidade, dobre ligeiramente a perna que está no ar, até conseguir chegar aos dedos.
O importante neste movimento é o tronco. Inspire ao dobrar-se e expire ao voltar a esticar o tronco.

LUNGE COM ALONGAMENTO DE PEITO
Trata-se de um lunge normal, com a diferença de que terá de alongar o peito em simultâneo, colocando as mãos atrás da cabeça. Não estique o pescoço para a frente; mantenha as costas direitas. Faça o lunge e volte à posição inicial. Alterne as pernas e repita.

ELEVAÇÃO DE JOELHOS
Levante os braços para cima juntando as palmas das mãos. De seguida, desça os braços rapidamente de cada um dos lados do corpo, como se fosse cortar uma árvore, virando o tronco de lado. Eleve o joelho oposto, para ir ao encontro das mãos à medida que faz o movimento de corte. Faça o movimento duas vezes para cada lado e repita. Não dobre as costas e não exagere na rotação do tronco.
Este movimento é ótimo para as ancas.

ABDOMINAIS EM PÉ
Levante os braços acima da cabeça e levante um joelho até ao peito; baixe os braços, de modo a que os cotovelos se juntem ao joelho erguido, juntamente com o peito. Pode fazer este treino com as pernas direitas, ou manter o joelho fletido. O objetivo é levar as costelas em direção ao joelho.

BURPEES DE BAIXO IMPACTO
Estes são burpees executados a um ritmo lento. Comece em pé, de seguida agache-se, colocando as mãos no chão à sua frente. Dê um salto para esticar as pernas e ficar na posição de prancha. Mantenha a posição por dois segundos. Salte novamente e puxe as pernas para a frente, ficando agachado, de seguida coloque-se de pé. Repita. Mantenha os movimentos controlados.

AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO DE JOELHO
Faça um agachamento, com os pés afastados a uma largura maior que os ombros e coloque as mão na cabeça, apenas com os dedos a tocar nas têmporas. Coloque o peso do corpo numa das pernas e eleve o outro joelho. Girando o corpo, leve o cotovelo do braço oposto de encontro ao joelho erguido. Alterne para o outro lado e volte a repetir. Não apresse o movimento, não se esqueça da respiração durante todo o exercício.

ABDOMINAIS LONGOS
Deite-se no chão, com uma perna esticada e a outra dobrada. Coloque as mãos atrás da cabeça, e de seguida o tronco do chão, elevando ao mesmo tempo a perna que está esticada. Mantenha o pé que está erguido fletido, o queixo afastado do peito e a base das costas apoiada no chão. Troque de lado e repita. Para facilitar use um braço em vez dos dois.

FLEXÕES À SUPERHOMEM
Sempre que trabalhar os abdominais deve também trabalhar os pequenos músculos das costas. Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas esticadas. Estique-se o máximo possível. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e o braço direito do chão. Mantenha a posição por 2 segundos, desça o braço e a perna e, de seguida, repita o movimento com os membros opostos. Certifique-se que os olhos estão sempre a olhar para o chão. Este é um movimento muito ligeiro.

ABDOMINAIS À RUSSA
Sente-se no tapete/chão com os joelhos dobrados. Fixe bem os pés no chão, contraía os abdominais, e incline-se ligeiramente para trás, de modo a ter a parte de baixo das costas praticamente a descansar. Mantenha as costas direitas. Rode o tronco de lado a lado, de modo a trabalhar os abdominais e mova as mãos para tocarem no chão do lado em que está inclinado. Para tornar o exercício mais fácil, sente-se mais direito. Se desejar aumentar o grau de dificuldade, incline-se ainda mais.

Depois de concluir esta rotina duas vezes, descanse um pouco.

ALONGAMENTOS DE IOGA
Teve um dia agitado? Vamos acalmar com uma sessão de ioga para descontrair a mente, e fortalecer e alongar os músculos.

Comece com algumas respirações de limpeza, esticando os braços acima da cabeça. Leve os braços acima da cabeça enquanto respira, e baixe-os quando expira. Expire a tensão e o stress do dia – inspire e expire cinco vezes.

Para começar com os alongamentos – dobre o tronco ligeiramente para a frente, mantendo os cotovelos firmes. Baixe a cabeça e balance suavemente de lado a lado, liberando a pressão no seu pescoço, cabeça e articulações.

Depois de obter um bom alongamento, coloque as mãos no chão e lentamente coloque-se em posição de prancha. Encontre uma posição confortável de prancha e mantenha-a. Respire fundo. Ao expirar, baixe lentamente o corpo para o chão (usando os tríceps e mantendo uma posição direita de prancha). Empurre corpo para cima e os quadris para a frente; olhe na diagonal para cima com a cabeça, e respire. Esta posição de ioga é conhecida como “upward dog”.

O que vai a baixo tem de vir ao de cima. Coloque-se de quatro no chão, e sem tirar as mãos do sítio, dobre os dedos dos pés, levante as ancas para cima, e empurre os calcanhares para baixo, de modo a ficar numa posição em ‘V’ invertido, com os quadris no ar. Mantenha-se confortável nesta posição e leve o alongamento um pouco mais além, ao esticar uma perna no ar e levar o joelho até o cotovelo oposto. Repita algumas vezes, e troque de perna.

De seguida deite-se de lado, com os pés em cima um do outro. Coloque a mão do braço que está por baixo a suportar o peso, de forma plana no chão e empurre para cima, de modo a levantar as ancas do chão. O braço deve ficar direito e alinhado à altura do ombro. Eleve o outro braço, levante o quadril e desfrute do alongamento. Mantenha a posição durante algumas respirações e de seguida mude de lado. Depois de ter feito ambos os lados, junte os pés às mãos e levante-se.

Quando estiver de pé, levante os braços acima da cabeça e leve-os ao centro do peito: palmas das mãos juntas. Baixe-se para posição de agachamento e vire o tronco para a direita para levar o cotovelo esquerdo junto do joelho direito. Abra os braços de modo a que a mão esquerda fique junto aos pés e a mão direita no ar, e desfrute do alongamento. Respire, e de seguida repita com o outro lado.

Repita esta sequência as vezes que precisar para relaxar. Esta rápida rotina de ioga ajuda-me a limpar a mente e a relaxar depois de um dia mais complicado.


Não estou a sugerir que treine sempre em casa, porque acredito que o exercício em grupo pode ajudar a manter-se motivado e a alcançar os seus objetivos pessoais. Mas sempre que desejar fazer um treino rápido sem o alarido do ginásio, um treino em casa é uma opção perfeita.

Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha é Diretora de Educação Física na Herbalife.

 

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pt-PT | 17-12-2017 13:30:01 | NAMP2HLASPX02