Cuide de si, começando pela fruta e pelos legumes

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A forma como escolhe, armazena e prepara a fruta e os legumes que consome é crucial para o ajudar a obter o máximo benefício dos mesmos. No artigo de hoje vamos ver algumas estratégias para ajudar a conservar os nutrientes destes alimentos.

Para saber a melhor forma de conservar os nutrientes deve, em primeiro lugar, saber de que modo os mesmos se podem perder. A fruta e os legumes podem perder valor nutricional se não forem bem cuidados. Por exemplo, a exposição ao calor, ar, luz e água, pode provocar a perda de alguns ingredientes. E, nalguns casos, a forma como prepara esses alimentos pode ajudar a torná-los mais acessíveis ao seu organismo.


Compras

  • O que escolher?
    Optar por fruta e legumes frescos é o primeiro passo para assegurar a conservação dos nutrientes. É fácil identificar os alimentos frescos: não estão tocados, não têm marcas, têm um aspeto firme e cores vivas, em vez de esmorecidas. Os alimentos mais frescos são os que tiverem menos tempo de exposição ao ar, luz e água - elementos que contribuem para a perda de nutrientes.
  • Quando comprar?
    Comprar fruta e legumes da época é uma boa opção, já que os que não são, passaram muito tempo em trânsito, fazendo enormes viagens desde a quinta até ao seu prato – tempo esse que implica perda de nutrientes valiosos. Se tiver a sorte de ter um mercado perto de si, não perca a oportunidade. Na maioria dos casos a fruta e os legumes são muito mais frescos e de produção local, o que reduz as probabilidades de perda de nutrientes.
  • Congelados também são bem-vindos!
    Quando não tem fruta e legumes frescos à disposição, não se esqueça que as opções congeladas, na realidade, conservam muito bem o valor nutricional. Nalguns casos até, as opções congeladas têm o mesmo teor nutritivo que os alimentos frescos. Tal acontece porque, para serem congelados, a fruta e os legumes são colhidos assim que atingem o amadurecimento, altura em que o teor nutricional atinge o seu pico. As bactérias indesejáveis ficam inativas quando submetidas às baixas temperaturas do congelamento, sendo este um método seguro de preservação.

Preparação

Para a preparação, lave ligeiramente (sem ensopar) a fruta e os legumes. Se pensar em retirar a casca, é melhor reconsiderar. As peles e cascas da fruta e dos legumes são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Não é necessário descascar alimentos como maçãs, batatas, cenouras, pepino e, até mesmo alimentos como o kiwi e a beringela, têm a pele comestível. No que toca os citrinos, rale a casca e polvilhe em saladas ou legumes cozidos. Não desperdice o interior branco da casca, é rico em fibra solúvel.

Tenha também atenção às partes dos alimentos que não aproveita. Existe mais vitamina C e cálcio nos caules dos brócolos do que nos florestes, mais nutrientes no caule dos espargos do que nas pontas.

O licopeno (substância carotenoide que dá ao tomate a cor vermelha) fica mais acessível ao organismo através de tomates cozinhados do que de tomates crus. O organismo também conseguirá absorver mais luteína (outro carotenoide que fornece o tom amarelo-verde a alimentos como os espinafres e o kiwi) de espinafres cortados, do que da folha inteira.

Como cozinhar

O segredo para manter os nutrientes ao cozinhar está em usar métodos que exijam a utilização de pouca água e baixas temperaturas. Cozer a vapor é uma das melhores técnicas, uma vez que os alimentos nunca ficam em contacto com a água, ajudado assim a preservar as preciosas vitaminas B e C.

Cozinhar no microondas também não requer muita água e, apesar dos equívocos comuns a este tema, o microondas não destrói, nem mais nem menos, nutrientes do que qualquer outro método de cozinha. Seja qual for o método que utiliza para cozinhar, use pouca água. Outra vantagem destes dois métodos é a rapidez. Períodos curtos de cozedura ajudam a preservar os nutrientes. Assim sendo, saltear os legumes é também outra boa opção para manter o valor nutricional.

Utilizar temperos ricos em nutrientes com os legumes é mais uma forma de reforçar o valor nutricional, por isso, junte alho aos brócolos, casca de limão ao feijão-verde ou salsa à cenoura. Vai ganhar em sabor também!

por Susan Bowerman, Diretora de Formação em Nutrição da Herbalife.

 

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pt-PT | 17-12-2017 13:32:53 | NAMP2HLASPX02