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O que comer e beber após o exercício físico

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O que comer e beber após o exercício físico

Reabastecer líquidos e sais minerais após o exercício físico

Quando pratica exercício físico, a transpiração faz perder sais minerais importantes, como sódio e potássio, que precisam ser repostos. Muitos atletas adquirem o hábito de se pesarem antes e depois do treino, para perceberem que quantidade de líquidos precisam reabastecer. Por cada quilo que perder durante a atividade física, deve beber cerca de 2-3 chávenas de líquidos (ou cerca de um litro de líquidos por quilo de perda de peso).

 

O que beber após praticar exercício físico

A água é boa para a reposição de líquidos. Como depois vai comer, vai precisar obter hidratos de carbono, sódio (e provavelmente algum potássio). Para quem normalmente não bebe líquidos altamente calóricos, esta é aquela vez em que podem beber sumos de frutas, que fornecem líquidos e hidratos de carbono e - dependendo do fruto - potássio também. As bebidas desportivas são ótimas, pois fornecem não só líquidos e hidratos de carbono (alguns até têm um pouco de proteína, que o corpo também precisa), assim como o equilíbrio certo de sais que foram perdidos com a transpiração. E, geralmente, têm um suave sabor adocicado que estimula a beber mais.

 

O corpo precisa de hidratos de carbono depois de praticar exercício físico

Após um treino, especialmente se for intenso, o corpo queima imensos hidratos de carbono. Estes contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após o exercício físico altamente intensivo e/ou de longa duração, levando à fadiga muscular e ao esgotamento das reservas de glicogénio no músculo esquelético. Por isso, é importante reabastecer o mais rápido possível. A quantidade recomendada, após um exercício intenso, é de cerca de 1,0 a 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por hora. São 75 a 90 gramas de hidratos de carbono para alguém que pesa 75 kg. No entanto, são obtidos resultados semelhantes com quantidades menores de hidratos de carbono, equivalentes a 0,8 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal por hora, o que equivale a 60 gramas para um indivíduo que pesa 75 kg, quando quando se consome também proteína (10 a 30 gramas). Hidratos de carbono saudáveis ​​- frutas, cereais integrais e hidratos de carbono provenientes de produtos lácteos - são uma boa opção para um lanche pós-treino.

 

O corpo precisa de proteína após o treino

A proteína contribui para o desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Não é preciso muito – basta cerca de 10 gramas de proteína. A refeição ou lanche pós-exercício ideal contém uma combinação de hidratos de carbono e proteínas de qualidade. É por isso que os atletas recorrem frequentemente a alimentos como uma sanduíche em pão integral, um prato de iogurte e frutas, um batido de proteína feito com leite e frutas ou bebidas de recuperação formuladas especialmente.

 

O horário da refeição é importante após o exercício

Quando pratica exercício físico, os músculos tornam-se muito sensíveis aos nutrientes que estão disponíveis. E essa sensibilidade dura por um período limitado de tempo. É por isso que os atletas que querem otimizar a recuperação muscular prestam atenção a essa "janela metabólica". Este é um período de tempo de cerca de 30 a 45 minutos após o exercício, durante o qual se deve comer hidratos de carbono e proteínas. Durante esse período crítico, as células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina, uma hormona que ajuda a transportar aminoácidos (da proteína) para as células. A insulina também funciona para conduzir hidratos de carbono para dentro das células, onde é armazenada na forma de glicogénio.


Afirmar que os hidratos de carbono fornecem energia é uma alegação não autorizada e não podemos usá-la. Por favor, exclua-a ou substitua-a com a alegação autorizada: os hidratos de carbono contribuem para a recuperação da função muscular normal (contração) após o exercício físico de elevada intensidade e/ou prolongado conducente a fadiga muscular e à depleção das reservas de glicogénio nos músculos esqueléticos.
Assim que se ativa este processo de armazenamento de combustível, o organismo pode mantê-lo até oito horas se continuar a fornecer ao corpo uma dose de hidratos de carbono a cada duas horas.

 

Beck et al, Open Access J Sports Med. 2015 Aug 11;6:259-67

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:33

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20

 

Susan Bowerman é Diretora de Formação Nutricional na Herbalife.

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pt-PT | 24-06-2018 13:38:56 | NAMP2HLASPX02