O que comer antes do treino

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Porque deve alimentar-se antes de praticar exercício físico

Se está a iniciar uma viagem, o melhor é começar com o depósito de combustível atestado. Talvez tenha abastecido há poucos dias e ainda tenha combustível no depósito. Mas se for inteligente vai atestar o depósito para não correr o risco de acabar. O mesmo acontece com o motor do seu corpo. Se nadar durante uma hora logo às primeiras horas da manhã, pode achar que ainda tem combustível suficiente do jantar da noite anterior. E pode… Mas provavelmente será muito melhor se abastecer antes de ir para a piscina.

 

Uma correta prática de exercício depende de uma boa quantidade de hidratos de carbono para manter os níveis de açúcar no sangue. Mas depois do jejum da noite, essas reservas podem estar baixas. O que come antes do treino deve ajudar a fornecer combustível suficiente para o trabalho dos músculos. E também existe uma razão prática para comer antes de um treino longo: evita que fique com fome durante o mesmo.

 

O que deve comer antes do treino

Uma vez que os hidratos de carbono são tão importantes para o motor do seu corpo, o que come antes do treino deve ser relativamente rico em hidratos de carbono. Um pouco de proteína também é boa já que retardará a digestão - apenas o suficiente para permitir que os hidratos de carbono entrem na corrente sanguínea um pouco mais devagar e de forma constante. Não vai querer comer muita gordura, pois pode retardar a digestão em demasia e a causar uma sensação incómoda. Guarde os seus alimentos ricos em fibras para depois, pois estes também demoram um pouco a fazer o seu rumo através do seu sistema.

 

No que diz respeito a alimentos específicos para comer antes do treino, não há regras rígidas. Um batido com fruta, leite e proteína em pó funciona bem se tiver de treinar um pouco depois de comer. Uma sandes de peru e uma tigela de sopa ao almoço são alimentos bem digeridos se for correr a meio da tarde. Se treina de manhã, mas simplesmente não gosta de alimentos típicos de pequeno-almoço, então coma o que quiser. A maioria das pessoas não vê nada de "errado" em comer uma tigela de cereais ao jantar, então por que deveria ser "errado" comer “sobras” ao pequeno-almoço?

 

 

Quando deve comer antes do treino

Existem diretrizes específicas para o horário das refeições, mas na realidade deve seguir o que lhe parece certo. Algumas pessoas podem comer o habitual na refeição pré-treino, enquanto outras preferem uma carga mais leve no estômago. De um modo geral, quanto mais tempo tiver disponível para digerir a sua refeição antes de começar a treinar, maior e mais sólida sua refeição pode ser.

 

Se for treinar uma hora depois de comer, então deverá optar por uma refeição pequena, semi-sólida ou líquida. Um batido, por exemplo, é leve e fácil de digerir. Se for treinar a meio da tarde, uma refeição equilibrada ao almoço deverá chegar. Se planear um treino mais intensivo antes de jantar, irá precisar de um lanche leve no meio da tarde: um iogurte com baixo teor de gordura com alguma fruta é uma boa opção.

 

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Qual a quantidade que deve comer antes do treino

Alguns atletas gostam de saber exatamente o que devem comer antes do treino e, as diretrizes são muito específicas. A maioria das pessoas usa apenas o método "teste e erro" até descobrir o planeamento alimentar que funciona melhor para eles.

 

Os atletas são aconselhados a comer entre 1 e 4 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal (ou, 0,5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal), uma a quatro horas antes do exercício. O motivo do intervalo é que depende de quanto tempo irá ter até ao treino depois de comer. Quanto mais tempo disponível tiver para digerir, mais pode comer na sua refeição pré-treino.

 

  • 1 hora para digerir antes do treino - 1 gramas de hidratos de carbono/kg peso corporal
  • 2 horas para digerir antes do treino - 2 gramas de hidratos de carbono/kg peso corporal
  • 3 horas para digerir antes do treino - 3 gramas de hidratos de carbono/kg peso corporal
  • 4 horas para digerir antes do treino - 4 gramas de hidratos de carbono/kg peso corporal

 

 

Não coma mais do que irá queimar

Uma nota final: se as suas sessões de exercício não são particularmente vigorosas ou longas, este conselho pode não se aplicar a si. Nem todas as pessoas precisam de se alimentar antes treinar. Se a sua rotina consiste numa caminhada rápida de 30 minutos de manhã, o que é uma óptima rotina, tal não será  tão intenso ao ponto de obrigar a que abasteça o seu depósito antes de sair.

 

Susan Bowerman é Diretora de Formação Nutricional na Herbalife.

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pt-PT | 26-04-2018 10:15:06 | NAMP2HLASPX01